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緊張をほぐす食べ物は?リラックスできるおすすめの食材とは?

2020/05/04
 
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こんにちは、akisanです。

 

日頃から、緊張しやすい自分。

何とかしたいといつも思っている。

かといって、薬に頼ったりするのはちょっと怖いなーって思う。

 

できたら、普段の食事でほぐすことはできないもんだろうか?

緊張を和らげてくれる食べ物ってなにかな?

また、緊張しないように、普段から食べると良いものってなんなんだろう?

 

今回は、緊張を、普段の食事でなんとかできないだろうか?っと思っている方に向けた記事です。

 

1.緊張をほぐす食べ物に共通してること

 

緊張をほぐす食べ物っていうけど、どんなものを食べればいいの?

そう、思われると思います。

 

実は、共通していることがあります

それは、必須アミノ酸の一つである、トリプトファンを多く含んでいることです。

 

トリプトファンは、感情のコントロールなど、精神の安定に必要なセロトニンの材料になります。

 

1-1.トリプトファンは、感情のコントロールを司る、セロトニンの材料。

 

セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の一つで、精神の安定や、感情のコントロールを司っています。

 

少なくなると、不安や恐れが強くなり、気分の落ち込みや、ふさぎ込みといった状態になりやすくなります。

 

実際に、うつ病の原因の一つが、この、セロトニンの不足とも考えられています。このことから、緊張体質にも、大きく関わってきます。

 

このように大切なセロトニンを体内で作るときの材料となるのが、必須アミノ酸の一つ、トリプトファンになるのです。

 

そこで、次からこのトリプトファンを多く含んでいる、オススメの食べ物を紹介していきます。

2.オススメの緊張をほぐす食べ物

 

緊張をほぐしてくれる食べ物、っということで、ご紹介していきます。

 

基本的には、肉類、魚類、豆類、乳製品等、身近にある食材ばかりだと思いますので、試してみようかな?っと、思うものから試してみてください。

 

2-1.豆腐

 

まずは、豆腐です。

トリプトファンに加えて、良質な植物性たんぱく質も多く含んでいます。

 

また、カロリーも低いので、女性の方にもやさしい食材ですね。

味も淡白な分、色んな食べ方も出来、万能な食材といえるでしょう。

 

【おススメの食べ方】

一口大に切った豆腐の上に、薄くスライスし、冷水で占めた玉ねぎをのせ、その上にごま油とガーリックのスライスをのせた冷ややっこがおススメです。

簡単だけど、しっかりとおかずになるので、ご飯にも、ビールにも合います!

 

2-2.バナナ

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体内でセロトニンを作る時には、トリプトファンの他に、ビタミンB6を組み合わせることで、生成されるのですが、

 

なんと、バナナは一つでその2つを兼ね備えている、とても優秀な食材です!

 

また、早くエネルギーに変わってくれるので、運動の時の補給にも最適です。

 

【オススメの食べ方】

そのままでももちろんOKですが、

豆乳ヨーグルトと、好きなジャムとで作るパフェもオススメです。

※4.オススメの食材&食べ方。を参照。

 

2-3.

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意外かもしれませんが、乳製品にも、トリプトファンは含まれています。

 

特にチーズは、発酵食品であることから成分が濃縮されていて、トリプトファンの含まれる割合が高くなっています。

 

また、味や種類も豊富にあるので、自分の好みのチーズを探してみるのも、楽しみの一つだと思います。

 

【オススメの食べ方】

1.いつものサラダにトッピング。

この時に、ナッツを一緒に加えることで、ビタミンやミネラルも一緒に補給できてオススメ。

 

2.トマト鍋に加えることで、うまみとコクがアップ! トローリと溶けた食感で、食欲も増えてオススメですよ。

 

2-4.カツオ

 

トリプトファンが含まれる割合は、食材の中でもトップクラスです。

 

おススメの食べ方としては、

やはり、旬のカツオを使ったタタキはおススメです。(ご飯のおかずにも、ビールにも合うので、私も大好きです。)

 

また、かつお節などの、加工された状態だと、うまみもぎゅっと凝縮され、色々な出汁にも使えます。

 

また、かつお節に含まれる香りには、緊張を緩和させ、心を落ち着かせてくれる効果がある成分も含まれているそうです。

 

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3.その他の緊張をほぐす食べ物

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緊張をほぐしてくれる食べ物は、他にもたくさんあります。

 

『他にはどんなものがあるのかな?』

『上で紹介されたものは、ちょっと苦手なんだよな。』

 

と思われた方もいらっしゃるかもしれません。

そこで、各分類ごとに代表的なものを紹介していきます。

文部科学省 食品成分データベースより参照。

 

3-1.豆類

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主に、大豆からなるもの。

豆腐やきな粉など、どれも他の食材との相性も良く、取り入れやすい食材です。

 

また、とても良質な植物性たんぱく質を多く含んでいるのもポイント。

カロリーも他の食材と比べ、低いのもうれしい。

 

【トリプトファン 100g当たり㎎】

湯葉・・・干し710㎎、生310

きな粉・・・510540

納豆・・・240

豆腐・・・木綿100㎎、絹ごし81

 

3-2.果実類

 

手軽に取れて、栄養価の高い食材。

 

しかも、すぐにエネルギーに代わってくれることから、朝食にもピッタリ。

食べ方も、そのまま皮を向いて食べたりと手軽にとれるし、

 

ひと手間かけて、他の食材と一緒にミキサーにかけて、ジュースやスムージーにして飲むのもいいですね。

 

【トリプトファン 100g当たり㎎】

バナナ・・・10

キーウィフルーツ・・・1438

アボカド・・・34

 

3-3.乳類

 

動物の乳を加工して作られるもの。

代表的なものは、牛の乳から作られたものが多いです。

 

生乳として飲むのももちろん良いですし、

チーズなどの発酵食品に加工されたものは、成分が凝縮され、より取り入れやすくなっています。

 

【トリプトファン 100g当たり㎎】

◎チーズ

パルメザン・・・590

エダム ・・・410

エメンタール・・・410

ゴーダ・・・360

チェダー・・・320

プロセスチーズ・・・290

◎生乳

ジャージー種・・・53

ホルスタイン種・・・41

 

3-4.魚介類

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【トリプトファン 100g当たり㎎】

カツオ・・・300310

かつお節・・・4401000

いわし ・・・260870

かずのこ・・・520

 

3-5.肉類

 

【トリプトファン 100g当たり㎎】

豚ヒレ・・・290

とりムネ・・・250300

とりささみ・・・290

 

3-6.野菜類

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【トリプトファン 100g当たり㎎】

枝豆・・・150

らっかせい・・・130

よもぎ・・・91

パセリ・・・87

しそ・・・83

そらまめ・・・82

 

3-7.種実類

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【トリプトファン 100g当たり㎎】

カシューナッツ・・・360

ごま・・・360

ピスタチオ・・・270

アーモンド・・・220

 

3-8.きのこ類

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【トリプトファン 100g当たり㎎】

きくらげ・・・生11㎎、乾88140

エリンギ・・・38

ひらたけ・・・38

しいたけ・・・生3738㎎、乾240

マッシュルーム・・・35

えのきたけ・・・33

 

4.おススメの食材&食べ方。

 

ここからは、akisanがおススメする、メニューをご紹介します。

意外と簡単で、意外とおいしいので、よかったら試してみてください。

 

4-1.大豆たんぱく食品を使った料理。 から揚げ。

 

材料:2人分

・大豆ミート(ブロック状) 60

【下味用調味料の材料】

・しょうゆ 大さじ1

・ごま油 大さじ1

・さとう 小さじ1

・おろししょうが 小さじ1

・おろしにんにく 小さじ1

・薄力粉 大さじ1

・油(揚げ用) 適量

 

作り方】

 

1.大豆ミートを戻す。

大豆ミートは乾燥状態なので、お湯で戻します。

鍋にお湯を沸かし、沸騰してたら、大豆ミートを入れる。

吹きこぼれに注意しながら、5分~10分茹でる。

大豆ミートは、色々なメーカーから出ています。メーカーの推奨茹で時間も見ながら、調節してください。

大豆ミートの中まで柔らかくなっていることが確認できたら、ザルにあけ、流水で冷やしながら、熱をとっていく。

その後、大豆ミートをしっかりと絞って水気をとっておく。ポイントです。

 

2.下味をつける。

【下味用調味料の材料】を全て、混ぜ合わせる。

キッチン用のポリ袋に、水気を取った大豆ミートと、【下味用調味料の材料】を入れ、よく揉みこんで、10分ほど置く。

 

3.揚げる。

下味がついた大豆ミートに、薄力粉をつけ、180℃の油で、カリっとなるまで揚げていく。

お皿に盛りつけて、完成。

 

実際に食べてみると、本当に大豆?っと思うくらい、普通のから揚げのように感じます。満足感もしっかりとあるので、おススメです。

 

4-2.バナナ + 豆乳ヨーグルト + お好みのジャム  簡単パフェ。

 

材料:一人分

・バナナ 1/2

・豆乳ヨーグルト 大さじ23

・お好みのジャム 小さじ12

 

【作り方】

 

1.器に、バナナを一本、一口大に切って入れる。akisanは、手でちぎって入れてます。

 

2.豆乳ヨーグルトを、大さじ23程度、先ほどのバナナの上にかける。

 

3.最後に、お好みのジャムを小さじ12をかけて完成。

 

オススメは、ブルーベリー、オレンジママレードです。

お好みで、クッキーや、グラノーラを足すと、さらにパフェっぽくなります。

 

たったこれだけですが、意外とボリュームがあって、朝食の時でも、夕食後のデザート代わりにもなり、満足感もあります。

 

5.働きをさらに助けてくれるもの。

 

食生活を変えることは緊張を和らげて自信を取り戻す、大切な一歩です。

ここではそこに加えることで、さらにその効果を高めてくれるお手伝いをしてくれる事をご紹介します。

 

5-1.日光浴

 

適度な日光を浴びることでセロトニンを作る神経が活性化されます。

 

おススメは、朝起きて、10分ほどの日光浴です。

 

セロトニンが作られやすくなるのと、朝日を浴びることで体内時計も正しくリセットされ、自律神経が安定します。

 

5-2.適度な運動

 

日光浴とあわせて、適度に体を動かすことも、セロトニンを作る神経が活性化されます。

 

そこで、朝の日光浴の時に、15分ほどのウォーキングを取り入れてみましょう。

 

15分のウォーキングで体も温まり、さらに日光浴での活性化で、身も心もリフレッシュできますよ。

 

5-3.ビタミンB6について

 

トリプトファンが体内でセロトニンに変わる時に、ビタミンB6と、たんぱく質の力を借ります。

 

そこで、ビタミンB6を含む食材も一緒に取りましょう。

ここからは、ビタミンB6を含んでいる食べ物をご紹介します。

文部科学省 食品成分データベースより参照。

 

【ビタミンB6 100g当たり㎎】

とうがらし・・・3.81

米ぬか・・・3.27

にんにく・・・2.32

バジル・・・1.75

パセリ・・・1.47

 

こうして上げてみると、メインで使うよりも、食事の風味付けや、アクセントとして取り入れやすいものが多いですね。

 

とうがらしやにんにくは、食事の風味として、料理に取り入れやすい食材。

 

米ぬかは、ぬか漬け。

 

バジル、パセリは、風味や、アクセントとして。

 

トリプトファンを含んでいる食材と組み合わせて取り入れてみてください。

 

あと、たんぱく質も、動物性たんぱく質は、トリプトファンを取り込みにくくするので、できるだけ、植物性たんぱく質から取ったほう良いです。

 

5.控えた方が良いもの。

 

人工加工物や、甘味料、ジャンクフードは、できるなら、控えたほうが良いですね。

 

あと、サプリメントでも、トリプトファンは取り入れることが出来ますが、注意点があります。

 

それは、トリプトファンの過剰摂取です。

 

サプリメントは、手軽に、効率的に栄養素を補給できる点ですばらしいものですが、その反面、コレさえ取っておけば、っと、とりすきてしまうことも考えられます。

 

どんなものでもそうですが、極端に取るのは、やはり、体への負担になってしまうため、注意しましょう。トリプトファンを取りすぎると、肝臓への負担が大きくなるようです。

 

サプリメントも、容量・用法をきちんと守って、使っていくのであれば、良いと思います。

 

できるなら、サプリメントに頼りすぎず、食材からとるようにすることで、過剰摂取になりにくく、体も、自然と成分、養分を取り入れる体になってくれます。

 

これが、一番、体への負担が少ないと思います。

 

5.まとめ。

 

今回は、緊張を和らげるために、普段から取り入れると良い食べ物についてまとめてみました。

 

一時しのぎでなく、本質的に、体質的に変えていきたい。

普段の生活の中で、出来るだけ薬などに頼ることなく、変えていきたい。

 

本当に、緊張しすぎない、普通の生活を送りたいと思いますよね。

ここで一つ、気をつけて欲しいことがあります。

 

それは、

 

少しでもはやく治したい気持ちから、

毎食トリプトファンを含むものだけ、食べよう!と偏った食べ方をしてしまうことです。

 

気持ちは分かりますが、これは反対に体に負担をかけることになります。

 

大切なのは、色んな食材を、バランスよく取ること。

 

ダイエットと同じで、急に極端な変化をつけると、反動がきます。

毎日の積み重ねで少しづつ、改善に向けて取り入れてみましょう。

 

 

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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