運動不足解消にウォーキングは向いてる？効果の出る歩き方のコツ5つ！
こんにちは、akisanです。
『何か運動したいけど、実際にやろうとするとおっくうだなぁ。』
『走るの、疲れるなぁ。』
『トレーニングジムにでも通おうか。でも、お金がかかるよなぁ。』
『せめて、ウォーキングでもやってみようかなぁ。でも、効果ってあるんかな？』
『やっぱり、今度にしようか・・・』
・・・ひょっとしたら、あなたも同じザセツを繰り返してきませんでしたか？
今回は、普段から体を動かしたいと思っているけど、おっくうでなかなか手が出せずにいる。
でも、ウォーキングには興味がある。
そんなあなたへの記事になります。
◎なぜ、おっくうになってしまうのか？
まずは、おっくうになる理由を見てみましょう。
1.疲れている
元気な時でも、新しいことを始めるのは躊躇する時があります。
まして、
疲れていて、体力も気力もない時は、思考もまともに働きません。
こんな時は、無理に新しく、大きなことをやろうとするのは逆効果になる事が大きいです。
2.お金がかかる
人はだれしも無駄にお金を使いたくないもの。
好きなもの、欲しかったものに払おうとするのならまだしも、大変、しんどいことにお金を使うのには抵抗が出て当然ですよね。
3.そこまで本気ではない、興味がない。
本気になるほど、興味がわかないと、人はなかなか動けません。
それは、楽しい、とか、気持ちいい、とか、うれしくなるような時。
もしくは、よほど追い詰められた時。
運動してみようかな、ぐらいでは、そこまでの本気とはいえないかもしれませんね。
4.時間がない。
毎日、朝早くから、夜遅くまで仕事をしていたり。
お子さんの面倒を見ながらの家事をやったり。
せっかくの休みも、休むだけで一杯一杯。
こんな状況では、中々新しい事をやるのは大変です。
◎新しく始めようとするのには、エネルギーがいる
おっくうになる理由を見てみて、共通することがあります。
それは・・・
新しいことを、いきなりハードルの高いところからやろうとしてること、です。
もともとバリバリ走っていた！など、運動する下地がある人は良いのですが、
例えば、社会人になって、何年もろくに運動してなかったような状態から、いきなり、
ジョギングからやろう！
ジムに通って筋トレしよう！
としても、最初のハードルがすでに高いので、挫折することが多いのです。
下地がない状態で、新しく一から始めようとするのには、とてもエネルギーがいります。
だからハードルが高いんです。
こんな時、大切なのはいきなり運動、ではなく、
日常生活の中で、”ながら”やれることがハードルが低く、続くポイントになります。
そこでおススメなのが、ウォーキング、つまり歩くことです。
歩くことは、ジョギングや、筋トレと違い、どんな人も日常生活でごく普通に行っていること。
これを少し、意識するだけで、あなたも今日から始められますよ。
それでは、歩くことのメリットを次からご紹介します！
◎歩くことのメリット5つ！
ここからは、歩くことのメリットをご紹介します。体を動かすこと、ウォーキングのメリットを5つ上げています。
メリットを知ることで、気持ちの面で、まずは健康に近づいてみましょう。
1.自然を感じることで、リラックス効果。
ジムのウォーキングマシンも悪くはないですが、只々黒いベルトの上を延々と歩く為、変化に乏しく、長時間やるのは苦痛になりやすいです。
そこで、外をウォーキングしてみましょう。
暖かい日の光を浴びること。
頬に当たる、気持ちの良い風。
さらさらと、草木の奏でる、音。
アスファルトから、雨のにおい。
そして、外の空気いっぱい吸い込んで深呼吸。
自然を、五感で感じられるし、これがなによりのリラックス効果を生みます。
2.寝つきがよくなる。
ウォーキングをすると、寝つきが良くなり、健康になります。
これは、ウォーキングをすることで適度に体がほぐれ、リラックスできることが理由です。
また、ある程度の距離を歩くことで、適度に体を疲れさせることも大切なポイント。
特にデスクワークが多い仕事だと、頭や神経、腕や背中などの体の一部分だけを使っていると、その部分だけが極端に疲れている状態になります。
実は、疲れ方にもバランスがあり、全身がくまなく、程よく疲れた状態が、一番寝つきやすくなります。
そこで、ウォーキングを行って、運動不足を補ってあげることで、全身が適度に疲れ、眠りやすい下地を作ってあげることが出来ます。
3.やりたいことがやれるようになる。
やりたいことがやれる。
なによりも、これが一番大きいです。
人が生きていく上では、どんなことをやるにしても、ある程度の体力が必要です。
これは、仕事もそうですし、家事や、日常生活にも影響します。
さらに、
ご飯を食べる。
お風呂に入る。
寝る。
といった、生きることそのものが、出来なくなってしまいます。
『大げさじゃない？』
そう、思われるかもしれません。
そこで、akisanの、この体力の大切さを思わされた体験を書きます。
今から3年位前、私は製造現場の製造ラインでの業務を行っていました。
製造ラインの業務の時は、ずっと立ちっぱなし、動きっぱなしでいるような状態でしたので、下手な運動をするよりも、体力の自信はありました。
そんな時、日常勤務で働くこととなり、デスクワークがメインの業務になりました。
デスクワークでは、殆どが一日中座ってパソコンとにらめっこ状態です。
さらに、日常勤務で、朝から、夜までみっちりと働く為、週末の休みの日ぐらいしか、休む日はありません。ですので、製造現場にいたときよりも、まったく体を動かすことがなくなりました。
そして、最初の頃は、もともとの体力もあり、気にもしていませんでしたが、段々と肩こり、背中のこり、腰の痛みと、出てくるようになり、夜、寝るときも、寝付きが悪くなっていきました。
そして、一年くらい経ったころ、疲れて帰ってお風呂に入った時のことです。
体を洗ってお風呂から出ようと思うのですが、疲れてしまい、しばらくお風呂の椅子からすぐには立ち上がることが出来ないくらいになってました。
『・・・これはマズイ！』
体力が落ちてきたのは自覚してたけど、こんな、お風呂に入ったくらいで、立てなくなるくらいになってる・・・
このままだと、この先寝たきりになってしまうのでは・・・
なんとかしないと、とは思うものの、時間がない中で何したらいいんだ、っと、色々調べると、
ウォーキングが体の負担も少なく、日常生活に取り入れやすい。とのこと。
・・・これだ！
そこで、日常生活の中でウォーキングを取り入れてみました。
すると、少しずつ、疲れにくくなっていき、今では問題なく日常生活を送れるようになりました。
この時、動いてなければ、仕事ができなくなって、収入が無くなったり、医者通いで、お金がかかったりしていたかもしれません。
20代、30代といった若い時は、体力もあるので何とかなるかもしれませんが、40代、50代と、体力が落ちていくと、そうはいかなくなってきます。
こんな状態が続けば、病気になったりする可能性もあるでしょう。
なにより、健康で体力があることで、やりたいことがやれるようになります。
ぜひ、日常生活の中で、ウォーキングを取り入れてみましょう。
4.結果、使えるお金が増える。
そして、健康で体力がつけば、
例えば、一駅分、歩くようにすると、その分、交通費は浮きますよね。
僅か、数百円かもしれませんが、それでも毎日の缶コーヒー代には十分なると思います。
健康になれば、お医者さんにかかる必要はなくなりますし、逆に考えれば、その分を貯蓄に回したり、自分のやりたいことに回せば、体にも、そして精神的にも良いですよね。
健康であるからこそ、有効にお金を使うこともできます。
結果として、使えるお金が増えます。
5.そして、自分に自信がつく。
体力がつくだけではありません。
歩くのが早くなる。
足が細くなる。
食事が美味しくなる。
結果、自分に自信がついてきます。
◎正しい歩き方の5ポイント。
それでは、ここから具体的な歩き方をご紹介していきます。
ポイントを5つに絞っていますので、まずは気軽にチャレンジしてみて下さい。
1.最初は、きっかけ作りから。
さて、歩こう！
毎日、1時間あるくぞ！
っと気合を入れてやり出すことは、すばらしいことですよね。
こうやって、続けられる方は問題ありませんが、
あまり気合を入れすぎると、後々それが負担になって、気が付いたらやらなくなっていた。
っということも多くはありませんか？
特に運動習慣がない人はなおさら。
気合を入れるとは、自分にイベントを作ってあげるようなもの。初めて取り組む時などは、ある程度あった方がいいかもしれませんが、余り頼りすぎてると、常に”気合イベント”がないと続かなくなります。
これって、しんどいですよね。
そこで、最初は、とことんやる事を細かくしてやりましょう。
例えば、
→まずは、朝、10分早く起きる。
→出来るようになったら、この時無理に歩かなくてもいいので、5分、外に出てみる。
→出来るようになったら、5分歩く。
→出来るようになったら、朝、20分早く起きる。
→出来るようになったら、10分歩く。
→・・・
と、いった具合に、一つ一つを、徹底して細かくしてやります。
ポイントは、朝の歯磨きのように習慣化すること。
歯磨きは、休みの日だろうが、仕事の日だろうが、関係なくしますよね。そして、気合などはいらないでしょう？
このように、気合ではなく、毎日の歯磨きのように、習慣づけることに意識してみましょう。
2.姿勢について。
大切なことの一つに、姿勢があります。
『歩くくらい、大したことない』
っと、思われるかもしれませんが、他の運動と同じように、ウォーキングにおいても、姿勢は大切です。
正しい姿勢であるくと、歩くことを助けてくれ、ケガの防止にもなります。
それでは、姿勢のポイントをご紹介します。
【ウォーキングの正しい姿勢】
1.背筋を伸ばす。
2.肩の力は抜く。
3.腕は肘を90度に曲げて、肩から振り子のように振ってあげる。
4.足は、膝からではなく、腿からしっかりとあげる。
以上の4つを意識してやってみてください。
慣れてくると、ウォーキングがスムーズに出来るようになり、ウォーキングの効果を上げてくれる手助けをしてくれますよ。
3.呼吸を意識する。
次に、呼吸です。
ポイントは、腹式呼吸です。
しっかりと、鼻から吸って下さい。
吸った空気を胸で止めないで、お腹の中までしっかりと入れます。
最後にしっかりと吐き出しましょう。
初めて行う人で、このお腹に空気を入れる感覚がわかりにくい方は、ウォーキングを始める前に、一度感覚をつかんでおきましょう。
やり方ですが、まず、仰向けの状態で寝転んで下さい。
次にお腹に手を置いてから、鼻からゆっくりと空気を吸ってみて下さい。
そして、この空気を胸で止めず、お腹まで吸い込んでみましょう。
お腹に置いた手が、お腹が膨らむのに合わせて持ち上がるように吸えたら、成功です。
後はゆっくりと、吐き出しましょう。
最初は胸、そして、最後はお腹の空気が無くなるまで吐き出して下さい。
お腹に置いた手が、お腹がしぼむのに合わせて沈んでいったら成功です。
これを一定のリズムを持って行いましょう。
一定のリズムで行うことで、しっかりと体内に酸素が取り込まれ、体の代謝、つまり脂肪燃焼に繋がりやすくなります。
4.水分をしっかりと取る。
ウォーキングにおいても、水分はしっかりと取って下さい。
ウォーキングに限らず、この水分補給もぜひ、習慣づけて下さいね。
5.歩く時間について。
最終的には、連続で、20分以上を目指しましょう。
なぜかというと、歩き出して20分を超える辺りから、体内の脂肪燃焼が本格的に始まり出すからです。
だからといって、それ以下はダメなのか、っというわけではありません。
体に常に動く習慣を付けておくことは、それだけで筋肉を鍛え、衰えからくるケガや病気の予防になってくれます。
◎大切なことは、続くこと。
仕事や家事をしていると、まとまった時間で何かをやろうとするのは大変ですよね。
また、休みの日も、疲れを取るためにはしっかりと休む時間も必要だと思います。
日常生活の中で出来るウォーキングは、そんなあなたにぴったりの、運動になってくれます。
ぜひ、無理せず、
通勤し”ながら”、
コンビニに向かい”ながら”、
ウィンドウショッピングをし”ながら”、
続けてみて下さい。
今回も最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
